Indhold
Der kan være mange forskellige årsager til, at du oplever, at din vagina ikke er lige så stram eller løs, som du gerne vil have. Det kan blandt andet være på grund af graviditet, fødsler, overvægt, alderdom, overbelastning eller hård styrketræning. Der er heldigvis gode råd at hente, og årsagen er ikke hyppig sex!
I denne guide bliver du klogere på dine vaginale muskler, musklerne i din bækkenbund og hvordan du strammer din vagina op.
Hvordan virker bækkenbundsvægte?
Din bækkenbund består af flere lag muskler og væv, som strækker sig fra kønsbenet til halebenet. Modsat hvad mange tror, opstrammer bækkenbundsøvelser ikke musklerne i din vagina. Hvis dette var tilfældet, ville det ikke være en effektiv øvelse for mænd.
Så hvordan virker øvelserne egentligt?
Bækkenbundsøvelser kan være med til at styrke dine muskler i bækkenbunden. Disse muskler er vigtige, fordi de understøtter din livmoder, din blære, tyndtarm samt endetarm. Det kræver hverken det store udstyr eller en masse tid, når du gerne vil træne disse muskler. Du kan træne din bækkenbund til enhver tid og alle steder. Hvis du spørger din læge eller din gynækolog om, hvordan du kan gøre din vagina strammere, er det med stor sandsynlighed også disse øvelser, de vil anbefale.
For effektivt at lave øvelserne med din bækkenbund, skal du lære at ramme de rigtige muskler. Det er de samme muskler, du bruger, når du urinerer og forsøger at stoppe strømmen af urin. Nu du har identificeret de rigtige muskler, kan du afprøve den første og nemmeste teknik. Stram i området og hold grebet i omkring fem sekunder. Herefter slapper du af i musklerne i fem sekunder. Gentag dette trin fem gange i streg.
Du kan starte ud med at lave tre sæt af bækkenbundsøvelser fem til 10 gange om dagen. Når du med lethed kan klare øvelserne, kan du gradvist øge mængden af gentagelser. I takt med at du bliver mere øvet, vil du også kunne mærke, at din vagina bliver strammere, og at du opnår mere nydelse under sex.
Der er også en anden fordel ved at træne dine bækkenbundsmuskler, nemlig at de reducerer risikoen for at blive inkontinent. Et nyligt studie berører effekten af hjemmegjort bækkenbundstræning, som blev foretaget af kvinder med to forskellige former for urinal inkontinens. Forskerne fandt ud af, at kvinder der i otte uger lavede 10 set Kegel-øvelser 10 gange om dagen fik forøget livskvaliteten.
Virker bækkenbundsøvelser?
Svaret er ja! Hvis du udfører øvelserne rigtigt og regelmæssigt, vil dine bækkenbundsmuskler blive stærkere og opstramme din vagina. Et andet resultat kan være stærkere orgasmer.
Hvis du vil have mest muligt ud af øvelserne, skal du gøre dem til en del af din daglige rutine. Du kan diskret lave øvelserne på alle døgnets timer, uanset om du sidder ved dit skrivebord på jobbet eller om du slapper af derhjemme på sofaen.
Start med at forstå, hvad øvelserne kan gøre for dig. Følg disse instruktioner, så du lærer at trække musklerne sammen og at afslappe dine bækkenbundskugler. Du kan også træne din bækkenbund under graviditet eller efter fødsel for at minimere symptomerne herpå og lette genoptræningen af din bækkenbund.
Sådan bruger du bækkenbundskugler
Når du har lært at finde de rigtige muskler, og hvordan de virker, kan du begynde at tilføje forskellige værktøjer til din træning. Det øger effektiviteten af den tid, du bruger på at styrke dine muskler. Når du træner musklerne mere, vil du også opstramme din vagina mere. De mest populære hjælpemidler er Kegel-vægte og bækkenbundskugler. Her vil du lære alt om, hvordan du bruger dem.
Sådan forbereder du dig på brugen af bækkenbundskugler og -vægte
Inden du opsætter bækkenbundskuglerne eller -vægtene i din vagina, skal du vaske dem i varmt vand og intimsæbe. Herefter kan du tilføje rigeligt med glidecreme. Det er bedst at bruge vandbaseret glidecreme. Det er nemmest at gøre rent, og denne type efterlader heller ikke mærker på dit tøj eller dit sengetøj.
Det er dit personlige valg, om du helst vil bruge bækkenbundskugler eller -vægte.
Lær at sætte Kegel-kugler og -vægte korrekt op
Når du har påført rigeligt med glidecreme på dit valgte hjælpemiddel, skal du enten ligge ned eller stå op i en behagelig position. Mange nybegyndere synes, at det er nemmest at indføre bækkenbundskuglerne i en liggende position. Hvis du vælger at bruge vægtene, kan du stå op, mens du hæver ét ben på en stol eller en trappestige.
Sådan opsætter du bækkenbundskugler
Mens du ligger på ryggen, skal du forsigtigt skubbe den første kugle op i din skede. Gør det langsomt og forsigtigt. Hvis du er ny på området, bør du bruge bækkenbundskugler på en snor. Når den første kugle er inde, skal du sørge for, at snoren, som forbinder de forskellige kugler, også er oppe i dig. Således kan du indsætte den anden kugle. Med denne skal du være sikker på, at snoren for enden er udenfor din vagina.
Skub kuglerne så langt op, som det føles rart. Stram dine bækkenbundsmuskler om kuglerne og fortsæt din dag. Du kan have dem i op til seks timer, alt imens du udfører dagens gøremål.
Sådan opsætter du Kegel-vægte
Kegel-vægte er ikke velegnede til nybegyndere. Hvis du kaster dig ud i at bruge vægtene, så vælg i begyndelsen den letteste, du kan finde. De kommer i flere forskellige størrelser og vægtklasser. Disse er lidt anderledes at bruge, end du måske kender det fra bækkenbundskuglerne. Du skal, ligesom med kuglerne, vaske og smøre dem ind i glidecreme.
Opsæt vægtene, som du ville sætte en tampon op i din skede. Den stående position, som beskrevet ovenfor, er mest fordelagtig til dette. Indsæt vægten ved at holde på snoren, der følger med. Når vægten er oppe, skal du stramme dine muskler omkring vægten. Du vil hernæst føle, at musklerne ”suger” vægten op og holder den på plads. Når du føler, at vægten sidder komfortabelt, bør du kunne holde den oppe i omkring et kvarter. Hvis det er for svært i en stående position, kan du sidde ned imens.
Når du kan holde vægten på plads i 15 minutter i 2-3 dage i streg, kan du øge vægten. Forsøg ikke at udvide dit repertoire, før du er komfortabel med den laveste vægt.
Grundlæggende bækkenbundsøvelser
Hvis du oplever udfordringer med at holde bækkenbundskuglerne på plads, kan du bruge en mindre eller lettere udgave og prøve det af i et par dage. Husk på at du med bækkenbundsøvelser træner musklerne, præcist som du gør med alle andre muskler i din krop. De kan også blive udmattede og endda ømme. Hvis du oplever, at dine muskler i bækkenbunden er virkeligt ømme, kan du holde en pause i en dag eller to og prøve igen.
Men hvad gør du så, hvis selv den letteste vægt er for tung for dig at fastholde i en stående position? Der findes en række grundlæggende bækkenbundsøvelser, som du kan foretage for at styrke musklerne i din bækkenbund.
Øvelse 1
Læg dig fladt på gulvet, så dine knæ er bukkede og med fødderne placeret fladt på jorden. Når du befinder dig i denne position, kan du indsætte kuglen i din vagina. Husk at bruge rigelige mængder glidecreme. Når du har placeret kuglen rigtigt, kan du øve dig i at stramme dine bækkenbundsmuskler, mens du forsigtigt hiver i bækkenbundskuglens snor. Dette gør to ting: Det vil hjælpe dig med at identificere de rette muskler, og det vil samtidigt hjælpe dig med at styrke musklerne. Målsætningen med denne øvelse er, at du skal kunne holde bækkenbundskuglerne på plads.
Øvelse 2
Her skal du indtage samme position som ved den foregående øvelse. Øv dig i at stramme og afslappe i dine bækkenbundsmuskler, som du ville gøre det ved ordinære bækkenbundsøvelser. Du kan gøre dette flere gange. Træk vejret ind og slap af i musklerne, og pust ud mens du strammer musklerne. Gentag disse to øvelser i flere dage i træk, inden du bevæger dig videre til den næste øvelse.
Øvelse 3
Dette er endnu en øvelse på gulvet. Du kan lave denne øvelse efter de to andre øvelser. Denne gang skal du være på dine hænder og fødder. Både dine hænder og dine fødder skal omtrent være en skulderbredde fra hinanden. Det er vigtigt, at din ryg forbliver lige, og at du ikke svajer. Der må heller ikke være bevægelse i dit bækken, så det kan tage lidt øvelse at forblive ret.
Som du nu kender det fra øvelse 2, skal du trække vejret ind og slappe af i musklerne i din bækkenbund. Hernæst puster du ud igen, mens du strammer musklerne. Gentag dette op til 10 gange i hver session. Når du har gjort dette i flere dage i træk, kan du forsøge at udføre øvelsen, mens du står op.
Sådan fjerner du bækkenbundskugler og -vægte
Den nemmeste måde at fjerne bækkenbundskuglerne på, er ved at gøre det på samme måde, som når du indsætter dem – men naturligvis omvendt. Du kan fjerne kuglerne ved at ligge ned eller ved at stå op. Tilfør noget ekstra glidecreme omkring skedeåbningen og træk nænsomt i strengen på bækkenbundskuglerne.
Hvis du bruger individuelle bækkenbundskugler (Anbefales ikke til begyndere), kan du tilføre mere glidecreme ved skedeåbningen og sætte dig i en squat-position, mens du presser kuglerne ud med dine muskler.
Det er ekstremt vigtigt, at du prioriterer hygiejnen og holder dine bækkenbundskugler rene. Du skal vaske og tørre dem efter hver brug, ligesom du skal opbevare dem et sikkert sted, så der ikke opstår skader på dem.
Inden vi runder af, får du også lige et sidste tip omkring træning af bækkenbunden og brugen af bækkenbundskugler. Det er et fantastisk værktøj til at opstramme musklerne i dit underliv, men de kan faktisk også bruges til at give dig selv nydelse eller som forspil sammen med en partner.
