Bækkenbundsøvelser med bækkenbundskugler

Hvorfor er det vigtigt at træne bækkenbunden?

Musklerne i bækkenbunden kan blandt andet blive svækket som resultat af graviditet, fødsel, diverse operationer, overdrevet belastning og lign. Nogle af de hyppigst forekommende konsekvenser af en svækket bækkenbundsmuskulatur er:

• Ufrivillig vandladning
• Problemer med at holde på afføring eller luft
• Smerter i de nedre rygregioner
• Nedsat nydelse i forbindelse med sex

Det påvirker derfor hele underlivet og dets funktioner, hvis musklerne ikke er tilstrækkeligt stærke. Derfor er det altså vigtigt at sørge for at træne sine muskler i bækkenbunden og holde dem stærke, hvis man vil undgå trælse gener.

Hvad er bækkenbundskugler?

Bækkenbundskugler er et redskab skabt specifikt til træning af musklerne i underlivet. Det gør, at bækkenbundsøvelser / knibeøvelser bliver nemmere at udføre, og træningen bliver mere effektiv.

Man kan sagtens lave bækkenbundsøvelser uden redskaber, men bækkenbundskugler gør træningen mere målrettet. Når træningen bliver mere effektiv med bækkenbundskugler, skyldes det kort sagt, at man øger modstanden og derved gør øvelserne mere udfordrende.

Bækkenbundskugler har mange forskellige navne i forskellige sammenhænge. Nogle steder er de omtalt som Geisha kugler eller Ben Wa kugler. I alle tilfælde dækker navnet over et lille redskab i form af en lille vægt, der er skabt særligt til at hjælpe kvinder med at styrke deres underliv og muskulatur.

Inden du køber dine bækkenbundskugler

Overordnet set er der ifølge eksperter tre ting, man bør overveje, når man anskaffer sig bækkenbundskugler eller andre redskaber til træning af bækkenbunden:

1. Materialet, redskabet er gjort af
   De fleste professionelt producerede bækkenbundskugler har en overflade af silikone uden skadelige stoffer, hvilket er et af de bedste materialer til redskaber, der skal bruges indvendigt i kroppen.
2. Vægten på produktet
   Start altid med lav vægt og øg vægten, når muskulaturen bliver stærkere. Køb derfor i starten en af de lettere produkter
3. Er det nemt at tage produktet ud?
   De fleste bækkenbundskugler kommer med en lille silikonesnor, som gør, at kuglerne kan trækkes ud, som var de en tampon. Det er dog vigtigt at sikre sig, at kuglerne nemt kan fjernes igen, inden de sættes op.

Bækkenbundskugler fås i en lang række af forskellige varianter, som først og fremmest adskiller sig på mængden af vægt. Få hjælp og inspiration til at finde de perfekte bækkenbundskugler for dig her. 

Det kunne f.eks. være dette smarte sæt fra Je Joue Ami.

Forhandler
	Tjek prisen her (åbner ny fane)
	Tjek prisen her (åbner ny fane)
	Tjek prisen her (åbner ny fane)

Knibeøvelse med bækkenbundskugler

Trin 1: Lokaliser og kontroller din PC-muskel

For at forstå hvordan man bruger bækkenbundskugler, kan det være en god idé at begynde med at sætte sig ind i, hvordan man laver helt almindelige knibeøvelser. Dette fordi det kan hjælpe dig til at lokalisere og kontrollere din PC-muskel.

Musklen sidder i underlivet og er det, vi i denne artikel blot omtaler som bækkenbundsmuskulaturen.

Forestil dig, at du skal stoppe med at tisse midt i en tissetår. Forestil dig, at du skal bremse strålen. Du vil sandsynligvis mærke en form for sammentrækning af musklerne i underlivet. Synes du, at det er svært at lave denne bevægelse ude af kontekst, kan du til at begynde med sætte dig på toilettet og rent faktisk i praksis stoppe med at tisse midt i en stråle. Registrer hvordan det føles i underlivet og efterlign efterfølgende denne bevægelse.

Alternativt kan du prøve at stramme dine underlivsmuskler om en finger. Forsøg at trække musklerne i underlivet sammen, indtil du mærker en stramning om din finger.

Forsøg udelukkende at aktivere PC-musklen og undgå således samtidig at spænde i lår eller balder. Øvelsen er mest effektiv, når du formår at isolere PC-musklen og alene at aktivere den.

Trin 2: Indsæt bækkenbundskuglerne

Ovenstående knibebevægelse er i virkeligheden den træningsøvelse, du skal udføre, når du laver bækkenbundsøvelser.

Første gang du skal indsætte bækkenbundskuglerne, så find en komfortabel og afslappet stilling. Det kan være ved at sidde, stå eller ved at ligge ned – hvad end du foretrækker. Skub forsigtigt og roligt bækkenbundskuglen ind i vagina.

Stop med at skubbe så snart kuglen er helt inde. Vær sikker på, at du stadig kan nå snoren eller den del af redskabet, som gør det muligt at hive kuglen ud igen.

Trin 3: Træningen

Begynd med at knibe musklerne i underlivet sammen som beskrevet ovenfor. Hold dem sammenknebet i cirka 5 sekunder, før du giver slip og slapper af i tilsvarende 5 sekunder. Gentag dette 10 gange, 3 gange dagligt.

Gentag øvelserne et par gange. Udfør gerne sæt af 10 eller 15 sammenknibninger og gør det tre gange dagligt. Gør disse øvelser til en del af din daglige rutine eller udfør dem så ofte, du kan for det hurtigste og bedste resultat.

Trin 4: At fjerne kuglerne

Ved endt træning er det blevet tid til at fjerne bækkenbundskuglerne. Du kan enten stikke en finger ind i vagina bag den første kugle og forsigtigt trække nedad eller udad.

Du kan naturligvis også bruge snoren eller den del af redskabet, der er skabt til at trække kuglerne ud, præcis som man ville gøre med en tampon. Sørg for at du er helt afslappet i underlivet, inden du fjerner kuglerne, så du undgår ubehag.

Andre øvelser med bækkenbundskugler

Når først du har lært at bruge dine bækkenbundskugler og mestret knibeøvelserne, er der andre forskellige øvelser med bækkenbundskugler, du kan kaste dig ud i. Øvelserne består først og fremmest i at lave knibeøvelserne om bækkenbundskuglerne i forskellige positioner.

1. Squats

En anden god bækkenbundsøvelse er squats.

Squats aktiverer kroppens største muskler og er en af de øvelser med det allerstørste udbytte, når det kommer til forbedring af styrken. Øvelsen kan udføres med vægte eller med din egen kropsvægt alene. Indfør dine bækkenbundskugler og lav øvelsen med disse.

1. Stå oprejst med ret ryg. Dine fødder skal være en anelse længere fra hinanden end din skulderbredde, mens dine tæer skal pege en smule ud ad i hver sin retning.
2. Bøj dine knæ og skub dine hofter og numse tilbage med samme bevægelse, som hvis du skulle sætte dig ned på en stol. Træk din hage indad og halsen i en naturlig position.
3. Fortsæt med at bøje i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet, som sad du på en usynlig stol. Hvil vægten på dine hæle, men hold hele fodsålen i gulvet. Bøj knæene en anelse udad.
4. Spænd i ballemusklerne som skulle du trække numsen til dig udelukkende ved at klemme musklerne sammen, og vend tilbage til oprejst position.
5. Gentag 15 gange

___

2. Broen

Denne øvelse er enormt effektiv, når det kommer til at træne dine bækkenbundsmuskler.

1. Læg dig fladt på ryggen på gulvet. Din rygsøjle skal være mod gulvet med knæene bukket 90 grader. Hele fodsålen på begge fødder skal være mod gulvet. Stræk begge arme ud til siderne med håndfladerne nedad.
2. Tag en dyb indånding og løft hofterne fra gulvet ved at skubbe opad med dine fødder. Stram op i musklerne i numsen, baglårene og bækkenbunden for yderligere at understøtte løftet af hofterne.
3. Bliv i positionen med hofterne løftet i 1-2 sekunder og vend derefter tilbage til dit udgangspunkt.
4. Lav 10-15 gentagelse og 2-3 sæt. Hvil i 30-60 sekunder mellem sættene.

___

3. Ben-split

Denne øvelse kan måske forekomme simpel, når man ser andre udføre den, men den kan være anstrengende. Til gengæld er den super effektiv.

1. Du lægger dig med ryggen mod gulvet. Herefter bøjer du i knæene, så dine lår peger lige op i luften, og dine skinneben flugter parallelt med gulvet under dig. Placer armene ned langs kroppen.
2. Spænd i mavemusklerne og saml benene, så dine inderlår rører hinanden.
3. Bevæg langsomt og kontrolleret benene fra hinanden, mens du fortsat holder knæene bøjet. Lad benenes bevægelse fortsætte udad, indtil du når en position, der føles komfortabel.
4. Samle langsomt at benene igen og vend tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at denne bevægelse foretages langsomt for at få mest muligt ud af øvelsen.
5. Gentag øvelsen 10-15 gange og 3 sæt.

___

4. Fugl til hund

Her aktiverer du både ryg, mavemuskler, musklerne i numsen og hofterne samt musklerne i bækkenbunden. Alligevel er der tale om en hel enkel øvelse, som alle kan udføre, og som endda er muligt at udføre effektivt.

1. Stil dig på alle fire med knæ og håndflader i gulvet. Placer dine håndflader under dine skuldre og knæene under dine hofter. Hold ryggen lige og nakken i en naturlig og afslappet position.
2. Spænd i mavemusklerne og træk dine skulderblade ned ad din ryg mod dine hofter. Fokuser på at holde denne position, når du vender tilbage til startpositionen.
3. For at påbegynde øvelsen skal du strække din højre arm lige frem, mens du løfter den til skulderniveau. Mens du strækker din højre arm, strækker du ligeledes dit venstre ben. Benet løftes op i hofteniveau. Hold dit hoved i en neutral position. Hold din højre arm og dit venstre ben strukket i cirka to sekunder.
4. Efter cirka to sekunder sænkes både højre arm og venstre ben samtidig, så du vender tilbage til start.
5. Når du er tilbage til start, gentager du bevægelsen, således at du nu strækker venstre arm og højre ben. Hold det i cirka to sekunder og vendt tilbage til dit udgangspunkt igen.
6. Repeter 10 gange i alt med stræk af både højre og venstre arm og ben og 3 sæt i alt.

Hvornår kan man forvente resultater?

Det er svært at give noget generelt svar på, hvornår man kan forvente resultater af sin træning af musklerne i bækkenbunden. Det afhænger nemlig af en række individuelle faktorer. F.eks. hvor svækkede dine bækkenbundsmuskler var til at begynde med, samt hvor ofte du husker at udføre øvelserne.

Udfører du de ovenstående øvelser som beskrevet og med det anbefalede antal repetitioner og sæt, vil du dog formentlig temmelig hurtigt kunne mærke forskel. Er det ikke tilfældet, må du dog ikke give op. Bliv endelig ved. Som med træning af hvilke som helst andre muskler, tager den nemlig til at træne musklerne i bækkenbunden.

Hav derfor som udgangspunkt tålmodig og øv dig. Med tiden vil du med garanti blive glad for din indsats – også selvom du ikke mærker til en svækket bækkenbund på nuværende tidspunkt.

Næste skridt

Vil du gerne øge din sandsynlighed for hurtigere at komme til at mærke resultater, kan du øde vægten på dine bækkenbundskugler eller bruge vægte i udførelsen af øvelserne.

Det er dog vigtigt, at du ikke forsøger dig med for store spring i sværhedsgrad for hurtigt, da dette kan give skader eller bare være demotiverende for den træning.

Det kan dog også være demotiverende og skadeligt for træningen, hvis man ikke formår at skrue op for sværhedsgraden, når en øvelse bliver for nem. Prøv dig derfor gerne forsigtigt frem.