Sådan laver du bækkenbundsøvelser med bækkenbundskugler

202

Bækkenbundsøvelser eller såkaldte knibeøvelser har til formål at styrke muskulaturen i underlivet.

Nærmere bestemt skal de styrke musklerne i bækkenbunden, hvilket har en række gavnlige forhold både rent sundhedsmæssigt, men også for at få bedre sex. En god måde at træne musklerne i bækkenbunden på er ved at bruge såkaldte bækkenbundskugler. I denne artikel kan du læse mere om, hvorfor det er en god idé at træne musklerne i bækkenbunden, og hvordan du kan gøre det ved hjælp af bækkenbundskugler.

Hvorfor er det vigtigt at træne bækkenbunden?

Mange kvinder har hørt om bækkenbundsøvelser eller såkaldte knibeøvelser før og ved, at det er en god idé at udføre dem. Men ikke alle er bevidst om, hvordan de skal gøre det eller præcis hvorfor. Svaret på det sidste af de to spørgsmål er længere end som så. Der er nemlig rigtig mange gode grunde til at træne musklerne i bækkenbunden. Dels er det gavnligt rent sundhedsmæssigt og dels kan det have positive effekter på sexlivet.

For at forstå, hvorfor stærke muskler i bækkenbunden er vigtigt, skal man først forstå, hvad der sker, hvis musklerne i bækkenbunden svækkes eller ikke er stærke nok. De pågældende muskler kan blandt andet blive svækkede som resultat af graviditet, fødsel, diverse operationer, overdrevet belastning som resultat af længerevarende forstoppelse eller kronisk hoste samt noget så simpelt som aldring. Nogle af de hyppigst forekommende konsekvenser af en svækket bækkenbundsmuskulatur er:

  • Problemer med ufrivillig vandladning. Det vil sige problemer med at holde på urinen, når man eksempelvis hoster, griner, dyrker motion, under sex og så videre
  • Problemer med at holde på afføring eller luft (Prutter)
  • Smerter i de nedre rygregioner
  • Nedsat nydelse i forbindelse med sex

Der er med andre ord tale om relativt alvorlige konsekvenser, som kan være til stor gene i hverdagen. Når konsekvenserne af svækkede muskler i bækkenbunden er så alvorlige og så relativt mangeartede skyldes det, at musklerne omkranser både urinrøret, vagina og endetarmen. Det påvirker derfor hele underlivet og dets funktioner, hvis musklerne ikke er tilstrækkeligt stærke. Derfor er det altså vigtigt at sørge for at træne sine muskler i bækkenbunden og holde dem stærke. Det kan du gøre ved at lave bækkenbundsøvelser eller knibeøvelser på almindelig vis, eller du kan gøre det ved hjælp af bækkenbundskugler, hvilket som regel er mere effektivt og nemmere for de fleste.

Hvad er bækkenbundskugler?

Bækkenbundskugler er et redskab skabt specifikt til træning af musklerne i underlivet. Som nævnt kort i det ovenstående er deres formål at assistere med at lave bækkenbundsøvelser eller såkaldte knibeøvelser, så de bliver nemmere at udføre, og træningen bliver mere effektiv.

Nogle kvinder vælger at lave bækkenbundsøvelser uden redskaber i begyndelsen, men mange går med tiden over til at bruge bækkenbundskugler, fordi de ønsker en mere effektiv og målrettet træning af musklerne i underlivet. Når træningen bliver mere effektiv med bækkenbundskugler, skyldes det kort sagt, at man øger modstanden og derved gør øvelserne mere udfordrende. Det kan måske bedst sammenlignes med, at man har været vant til at lave styrketræning med egen kropsvægt og nu går over til at begynde at løfte håndvægte og lignende.

Ud over at fungere som et træningsredskab, fungerer bækkenbundskugler også for nogle kvinder som en decideret stykke sexlegetøj, idet kuglerne kan have en stimulerende effekt. Derfor forhandles bækkenbundskugler også i de fleste erotikbutikker, hvor man også køber øvrige former for sexlegetøj. Man behøver dog langt fra at have lyst til at bruge kuglerne som sexlegetøj for at anskaffe sig dem. For mange kvinder er kuglernes primære formål at træne underlivet for at afhjælpe ovenstående konsekvenser af et svækket underliv eller for at forebygge dem. Men hvad er bækkenbundskugler egentlig?

Bækkenbundskugler har mange forskellige navne i forskellige sammenhænge. Nogle steder kan man også se dem beskrevet som eksempelvis Geisha kugler eller Ben Wa kugler. Der er dog i realiteten tale om det samme. I alle tilfælde dækker navnet over et lille redskab i form af en lille vægt, der som nævnt er skabt særligt til at hjælpe kvinder med at styrke deres underliv og muskulatur. Dermed er kuglerne også udformet og skabt på en måde, der er sikkert for underlivet, og som ikke udgør en potentiel fare.

Bækkenbundskugler fås i en lang række af forskellige varianter, som først og fremmest adskiller sig på mængden af vægt. Drager man igen paralleller til almen styrketræning, siger det sig selv, at man som nybegynder formentlig vil have størst glæde af en variant med lidt mindre vægt, hvorefter man kan bevæge sig opad på vægtskalaen, når man ønsker, at øvelserne skal blive sværere og mere udfordrende. Start derfor gerne med en lettere vægt og bevæg dig gradvist opad på vægtskalaen. Nogle varianter af bækkenbundskugler kommer med forskellige vægte i en. På den måde behøver du ikke gentagne gange at investere i et nyt produkt.

Overordnet set er der ifølge eksperter tre ting, man bør overveje, når man anskaffer sig bækkenbundskugler eller andre redskaber til træning af bækkenbunden:

  1. Materialet, redskabet er gjort af. De fleste professionelt producerede bækkenbundskugler har en overflade af silikone uden skadelige stoffer, hvilket er et af de bedste materialer til redskaber, der skal bruges indvendigt i kroppen. Også meget sexlegetøj er af dette eksakte materiale.
  2. Hvorvidt redskabet er af et materiale, der potentielt kan gå i stykker og efterlade skarpe kanter og lignende. Er det tilfældet, bør man som udgangspunkt holde sig væk fra det pågældende produkt, da det potentielt kan føre til skader indvendigt i underlivet.
  3. Hvorvidt redskabet er nemt at fjerne igen efter endt træning. De fleste bækkenbundskugler på markedet kommer med en lille silikonesnor, som gør, at kuglerne kan trækkes ud, som var de en tampon. Det er dog vigtigt at sikre sig, at kuglerne nemt kan fjernes igen, inden de sættes op.

Bækkenbundsøvelser billede1

Hvordan bruger man bækkenbundskugler?

Har du besluttet dig for at begynde at træne din bækkenbund, enten for at afhjælpe eksempelvis besvær med at holde på vandet eller smerter i ryggen, eller fordi du gerne vil afhjælpe eventuelle problemer? I så fald er det bare med at komme i gang. Det er helt ufarligt at træne bækkenbunden og alle kan være med. Med nogle få instruktioner vil du se, at det faktisk er ganske nemt at holde musklerne i underlivet stærke.

Trin 1: Lær at lokalisere og kontrollere din PC-muskel

For at forstå hvordan man bruger bækkenbundskugler, kan det være en god idé at begynde med at sætte sig ind i, hvordan man laver helt almindelige knibeøvelser. Det finder du blandt andet guides til her på siden. Du kan også finde guides til forskellige bækkenbundskugler, som kan hjælpe dig til at vælge den rigtige.

Sådan en guide finder du her.

Når det kan være en god idé først at sætte sig ind i, hvordan almindelige knibeøvelser fungerer og udføres, skyldes det, at dette kan hjælpe dig til at lokalisere og kontrollere din såkaldte PC-muskel.

PC-musklen kendes også under det væsentligt mindre mundrette navn pubococcygeus musklen. Musklen sidder i underlivet og er det, vi i denne artikel blot omtaler som bækkenbundsmuskulaturen.

Skal du aktivere din PC-muskel, kan du bedst gøre det ved at forestille dig, at du skal stoppe med at tisse midt i en tissetår. Forestil dig, at du skal bremse strålen. Du vil sandsynligvis mærke en form for sammentrækning af musklerne i underlivet. Synes du, at det er svært at lave denne bevægelse ude af kontekst, kan du til at begynde med sætte dig på toilettet og rent faktisk i praksis stoppe med at tisse midt i en stråle. Registrer hvordan det føles i underlivet og efterlign efterfølgende denne bevægelse. Nogle kvinder har til at begynde med nemmest ved at lave denne knibeøvelse, når de ligger ned, men med tiden, når muskulaturen styrkes, vil man kunne lave bækkenbundsøvelser i mere eller mindre alle stillinger og positurer. Alternativt kan du prøve at stramme dine underlivsmuskler om en finger. Forsøg at trække musklerne i underlivet sammen, indtil du mærker en stramning om din finger.

Forsøg udelukkende at aktivere PC-musklen og undgå således samtidig at spænde i lår eller balder. Øvelsen er mest effektiv, når du formår at isolere PC-musklen og alene at aktivere den.

Selve den ovenfor beskrevne knibebevægelse er i virkeligheden den træningsøvelse, du skal udføre, når du laver bækkenbundsøvelser. Når du har lært at lokalisere og isolere PC-musklen, er du klar til at begynde at eksperimentere med bækkenbundskugler.

 

Trin 2: Indsæt bækkenbundskuglerne

Første gang du skal indsætte bækkenbundskuglerne, er det en god idé at begynde med at finde en komfortabel og afslappet stilling. Det kan være ved at sidde, stå eller ved at ligge ned – det afhænger helt af dine egne præferencer. Skub forsigtigt og roligt bækkenbundskuglen ind i vagina.

Stop med at skubbe så snart kuglen er helt inde. Du skal ikke skubbe kuglen længere ind, end at den umiddelbart er inde. Vær sikker på, at du stadig kan nå snoren eller den del af redskabet, som gør det muligt at hive kuglen ud igen. Saml benene for at holde kuglen på rette sted, mens du positionerer dig, så du er klar til at udføre selve øvelserne.

Bækkenbundsøvelser billede2

 

Trin 3: Træning eller forspil

Bruger du bækkenbundskuglerne til træning, er det nu tid til at begynde at udføre øvelserne. Begynd med at knibe musklerne i underlivet sammen som beskrevet ovenfor. Hold dem sammenknebet i cirka tre sekunder, før du giver slip og slapper af i tilsvarende tre sekunder.

Har du været vant til at udføre knibeøvelser uden bækkenbundskugler, vil du hurtigt kunne mærke, at øvelserne nu er mere udfordrende. Gentag øvelserne et par gange. Udfør gerne sæt af 10 eller 15 sammenknibninger og gør det tre gange dagligt. Gør disse øvelser til en del af din daglige rutine eller udfør dem så ofte, du kan for det hurtigste og bedste resultat.

Bruger du bækkenbundskuglerne som forspil eller som et led i seksuel leg, kan du vælge at indsætte kuglerne et par timer inden, du forventer at se din partner. Dette kan øge den seksuelle ophidselse og fungere som et led i jeres forspil. Vil du inddrage din partner yderligere, kan du også bede vedkommende om at indsætte kuglerne for dig. Lad dem sidde i en rum tid for at øge den ophidsende effekt.

 

Trin 4: At fjerne kuglerne

Ved endt træning eller forspil er det blevet tid til at fjerne bækkenbundskuglerne. Der er flere måder at fjerne kuglerne på. Du kan enten stikke en finger ind i vagina bag den første kugle og forsigtigt trække nedad eller udad.

Alternativt kan du naturligvis bruge snoren eller den del af redskabet, der er skabt til at trække kuglerne ud, præcis som man ville gøre med en tampon. Sørg for at du er helt afslappet i underlivet, inden du fjerner kuglerne, så du undgår ubehag.

Når du har fjernet kuglerne, bør du vaske dem i varmt vand med mild sæbe. Brug eventuel sæbe, der er skabt særligt til sexlegetøj af silikone for den mest skånsomme behandling af kuglerne. Skyl kuglerne grundigt og vær sikker på, at ingen sæberester er efterladt tilbage, da tilbageværende sæbe kan give anledning til irritation af underlivet næste gang, du bruger dine bækkenbundskugler.

Bækkenbundsøvelser billede3

 

Øvelser med bækkenbundskugler

Når først du har lært at bruge dine bækkenbundskugler og mestret knibeøvelserne, er der flere forskellige øvelser med bækkenbundskugler, du kan kaste dig ud i at prøve. De forskellige øvelser har forskellige effekter og formål, men kan også være gode, hvis du blot ønsker lidt variation.

Som tidligere nævnt findes bækkenbundskugler i forskellige varianter og fås således blandt andet i forskellige vægtgrader. Ønsker du variation eller udfordring, kan du starte med at øge kuglernes vægt og udfordre dig selv yderligere, men du kan også prøve nogle af nedenstående eksempler på øvelser med bækkenbundskugler. Øvelserne består først og fremmest i at lave knibeøvelserne om bækkenbundskuglerne i forskellige positioner. Således træner du dine muskler i underlivet på forskellige måder, hvilket kan styrke dem yderligere. Prøv eksempelvis:

  • Bækkenbundsøvelser liggende
  • Bækkenbundsøvelser stående
  • Bækkenbundsøvelser siddende
  • Bækkenbundsøvelser i squat-position

Vil du udfordres, kan du også prøve at fokusere på at skubbe kuglerne frem og tilbage i underlivet. Dette kan styrke musklerne yderligere og være en god udfordring.

Bækkenbundsøvelser billede4

 

5 bækkenbundsøvelser for kvinder

Kvinders muskler i bækkenbunden har større betydning for deres tilværelse og generelle sundhedstilstand, end mange tror. Derfor er det også vigtigt at holde netop disse muskler ved lige. Mange kvinder lever dog med svækkede muskler i underlivet – måske helt uden selv at være klar over det. Her er kan du læse mere om, hvorfor stærke bækkenbundsmuskler er vigtigt, og hvordan du kan træne dem.

Introduktion

Når det er vigtigt at have stærke muskler i bækkenbunden, skyldes det flere forskellige ting. Dels kan stærke bækkenbundsmuskler give et bedre sexliv, og dels kan svage bækkenbundsmuskler have en række negative sundhedsmæssige konsekvenser. Oplever du eksempelvis, at det kan være svært at holde på urin eller afføring, når du hoster, løber eller hopper, kan du ikke kontrollere dine prutter, oplever du smerte under sex, eller døjer du med ondt i ryggen, kan det alt sammen skyldes svækkede muskler i bækkenbunden.

Når konsekvenserne af svækkede bækkenbundsmuskler er som så, skyldes det, at de pågældende muskler har til formål at støtte både blære, tarm og livmoder. Der er med andre ord tale om et meget vigtigt sæt muskler, som mange har tendens til at undervurdere betydningen af.

Musklerne i bækkebunden kan svækkes af en række forskellige årsager. Først og fremmest kan manglende træning af de pågældende muskler nødvendigvis efterlade bækkenbunden svag. Men også faktorer som barnefødsel, diverse operationer, aldring, overvægt og kronisk hoste eller længerevarende forstoppelse kan svække musklerne i bækkenbunden. Meget kan altså resultere i en svækkelse af musklerne, og mange kvinder er således i farezonen for at kunne komme til at døje med konsekvenserne af en sådan svækkelse.

Som det er fremgået af det ovenstående, er det ikke behagelige konsekvenser, der følger med en svækket bækkenbund. Også selvom du muligvis ikke mærker til de pågældende konsekvenser på nuværende tidspunkt, er sandsynligheden for, at du kommer til at døje med dem på sigt stor, hvis du ikke sørger for regelmæssigt at træne bækkenbundsmusklerne.

Heldigvis er bækkenbundsmusklerne relativt nemme at træne ved hjælp af forskellige bækkenbundsøvelser. Mange kvinder er dog ikke klar over, hvordan de skal gribe træningen an. Neden for finder du derfor fem forskellige bækkenbundsøvelser, som på forskellig vis kan hjælpe dig til at styrke din bækkenbund og få en sundere og mere behagelig hverdag. Øvelserne for underlivet er som nævnt relativt nemme at udføre, når først man er blevet klog på dem.

1. Knibeøvelser

Den første type af bækkenbundsøvelser er måske også den mest velkendte. De fleste kvinder har på et tidspunkt i deres liv fået besked om, at knibeøvelser er gavnlige for helbredet, men det er langt fra alle kvinder, der udfører dem regelmæssigt. Knibeøvelser er ellers et enormt effektivt redskab til at styrke bækkenbundsmusklerne, og lærer man først at gøre brug af teknikken, kan man eksempelvis også bruge den i forbindelse med sex.

Knibeøvelser finder sted ved en gentagende sammentrækning og afslapning af musklerne i bækkenbunden. Nogle kvinder har svært ved at lokalisere og/eller aktivere deres bækkenbundsmuskler. Det kan blandt andet være et resultat af en svækket bækkenbund. I sådan en situation er der hverken grund til panik eller til at give op, for der findes simple metoder til at lære at lokalisere og aktivere sine bækkenbundsmuskler. Desuden er det helt almindeligt, netop fordi så mange ikke kender til vigtigheden af regelmæssigt at træne sine muskler i bækkenbunden.

Du kan starte med at forsøge at forestille dig, at du er i gang med at tisse, og du skal standse urinstrålen midtvejs. Når du gør dette, er det nemlig ved hjælp af netop bækkenbundsmusklerne. Er dine muskler meget svækkede, kan det gøre det svært at standse en urinstråle midtvejs, hvilket netop også er oversagen til, at besvær med at holde på vandet er en af de hyppigst forekommende konsekvenser af en svækket bækkenbund. Fungerer denne øvelse ikke for dig, kan du alternativt stikke en finger ind i vagina og stramme musklerne op om fingeren så godt, du kan. Det kan hjælpe dig til at lokalisere de muskler, det er hensigten, at du skal aktivere. Det kan kræve øvelse, og som med en hvilken som helst form for træning af muskler, kan du ikke forvente at være i stand til at udføre øvelsen fuldstændigt første gang.

Kort sagt udføres knibeøvelser som følger:

  1. Identificer de rette muskler. Den nemmeste måde at gøre dette på er ved at stoppe med at tisse midt i en stråle eller ved brug af din finger som beskrevet ovenfor.
  2. Træk de pågældende muskler sammen og hold dem sammentrukket i 5 sekunder. Slip og slap af i 5 sekunder. Træk herefter musklerne sammen igen.
  3. Gentag 10 gange, 3 gange dagligt.

Knibeøvelser har den fordel, at de er totalt usynlige at udføre. Det betyder i praksis, at du kan udføre dem i bilen, på kontoret eller hjemme på sofaen.

Hensigten med knibeøvelser er udelukkende at træne bækkenbundsmusklerne. Derfor er det også vigtigt, at det alene er disse muskler, der aktiveres, når du udfører øvelsen. I starten vil du muligvis mærke, at du er nødt til at aktivere andre muskler også for at stramme op i bækkenbundsmusklerne, men med tiden vil du være i stand til at isolere bækkenbundsmusklerne og udelukkende aktivere dem.

Ønsker du mere udfordring, kan du prøve at udføre knibe øvelserne med bækkenbundskugler. Bækkenbundskugler er et redskab, som er skabt særligt til at hjælpe kvinder med at træne og styrke deres bækkenbundsmuskler. Du kan læse mere om bækkenbundskugler, hvordan du bruger dem, og hvilken variant du skal købe i vores guide her.

 

2. Squats

Ovenstående knibe øvelser er utvivlsomt den allervigtigste øvelse, når det kommer til at styrke musklerne i bækkenbunden. Men også andre øvelser kan være gavnlige for kvinder med en svækket bækkenbund, eller kvinder som ønsker at undgå de negative konsekvenser af en svækket bækkenbundsmuskulatur. En anden god bækkenbunds øvelse er squats, som de fleste med et vist kendskab til styrketræning formentlig er bekendte med.

Squats aktiverer kroppens største muskler og er en af de øvelser med det allerstørste udbytte, når det kommer til forbedring af styrken. Øvelsen kan udføres med vægte eller med din egen kropsvægt alene. Er du ude af form, er det en god idé at begynde med at udføre dine squats uden ekstra vægt. Når du begynder at fornemme behov for yderligere udfordring, kan du gradvist øge den ekstra vægt ved hjælp af en vægtstang, håndvægte eller lignende.

På videoen ovenfor kan du se, hvordan squats skal se ud, når de udføres.

Kort sagt udføres squats som følger:

  1. Stå oprejst med ret ryg. Dine føder skal være en anelse længere fra hinanden end din skulderbredde, mens dine tæer skal pege en smule ud ad i hver sin retning. Bruger du en vægtstang, skal den hvile på dine skuldre bag din nakke.
  2. Bøj dine knæ og skub dine hofter og numse tilbage med samme bevægelse, som hvis du skulle sætte dig ned på en stol. Overdriv gerne bevægelse for at få mere udbytte af øvelsen. Træk din hage indad og halsen i en naturlig position.
  3. Fortsæt med at bøje i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet, som sad du på en usynlig stol. Hvil vægten på dine hæle, men hold hele fodsålen i gulvet. Bøj knæene en anelse udad.
  4. Stræk benene og vend tilbage til oprejst position. Spænd i ballemusklerne som skulle du trække numsen til dig udelukkende ved at klemme musklerne sammen.
  5. Gentag 15 gange med den mængde vægt, der passer dig.

3. Broen


Denne øvelse kan findes under forskellige navne alt efter, hvor du læser eller hører om den. Her har vi dog valgt at navngive den ”broen.” Øvelsen er relativt velkendt, fordi den ligesom squats er enormt effektiv og aktiverer mange forskellige muskler. Udfører du den korrekt, vil du også ved hjælp af broen kunne aktivere og træne dine bækkenbundsmuskler.

Denne øvelse kan udføres med eller uden ekstra vægt. Selv uden vægt vil du med stor sandsynlighed kunne mærke aktiviteten i de pågældende muskler, men når du er kommet i form, kan det være nødvendigt med ekstra vægt og ekstra udfordring.

Skridt for skridt udføres øvelsen således:

  1. Læg dig fladt på ryggen på gulvet. Din rygsøjle skal være mod gulvet med knæene bukket 90 grader. Hele fodsålen på begge fødder skal være mod gulvet. Stræk begge arme ud til siderne med håndfladerne nedad.
  2. Tag en dyb indånding og løft hofterne fra gulvet ved at skubbe opad med dine fødder. Stram op i musklerne i numsen, baglårene og bækkenbunden for yderligere at understøtte løftet af hofterne. Meningen er, at din krop skal hvile på det øverste af ryggen og skulderne og dermed forme en lige linje nedad fra knæene.
  3. Bliv i positionen med hofterne løftet i 1-2 sekunder og vend derefter tilbage til dit udgangspunkt.
  4. Lav 10-15 gentagelse og 2-3 sæt med så meget vægt, som du har brug for. Hvil i 30-60 sekunder mellem sættene.

Har du lyst at udfordre dig selv yderligere, kan du vælge at udføre øvelsen på en gymnastikbold. Her skal du i stedet placere fødderne på bolden, når du befinder dig i din startposition, mens din ryg ligger fladt på gulvet. Herfra løfter du hofterne på samme vis som beskrevet ovenfor. Du vil med stor sikkerhed finde dette meget udfordrende i begyndelsen, fordi øvelsen kræver stor balance, men med øvelse vil du over tid blive god til at udføre den.

4. Ben-split


Denne øvelse kan måske forekomme simpel, når man ser andre udføre den, men kaster man sig ud i den selv, vil man hurtigt opdage, at den kan være både anstrengende at udføre, og at den aktiverer flere forskellige muskler. Blandt andet aktiverer denne øvelse effektivt bækkenbunden, som herved styrkes. Øvelsen foregår ved at:

  1. Du lægger dig med ryggen mod gulvet. Herefter bøjer du i knæene, så dine lår peget lige op i luften, og dine skinneben flugter parallelt med gulvet under dig. Placer armene ned langs kroppen til støtte med håndfladen nedad.
  2. Spænd i mavemusklerne og saml benene, så dine inderlår rører hinanden.
  3. Bevæg langsomt og kontrolleret benene fra hinanden, mens du fortsat holder knæene bøjet. Lad benenes bevægelse fortsætte udad, indtil du når en position, der føles komfortabel.
  4. Fra den ”komfortable” position begynder du langsomt at samle benene igen og vende tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at denne bevægelse foretages langsomt for at få mest muligt ud af øvelsen.
  5. Gentag øvelsen 10-15 gange og 3 sæt – det vil sige mellem 30 og 45 gange i alt.

Synes du, at øvelsen er for nem at udføre, og ønsker du mere udfordring, kan du investere i den type af vægte, der kan fastgøres rundt om anklen ved hjælp af velcro, eller du kan bruge en elastik, der giver udfordring og dermed gør øvelsens bevægelser sværere at udføre.

5. Fugl til hund

Sidst men ikke mindst på listen over bækkenbunds øvelser og øvelser for underlivet findes det, vi kalder ”fulg til hund.” Øvelsen er blevet givet netop dette navn, fordi man her bevæger sig fra en klassisk ”hunde-stilling” til en stilling, der med lidt god vilje kan minde om en fugl. Du kan se øvelsen udført på videoen ovenfor.

Ligesom en del af øvelserne, der er blevet præsenteret ovenfor, er der her tale om en yderst effektiv øvelse, som aktiverer og træner flere forskellige muskler. Her aktiverer du både ryg, mavemuskler, musklerne i numsen og hofterne samt musklerne i bækkenbunden. Derudover er der tale om en øvelse, som også effektivt styrker din balance og stabilitet, hvilket er vigtige egenskaber i en lang række af forskellige sammenhænge. Alligevel er der tale om en hel enkel øvelse, som alle kan udføre, og som endda er muligt at udføre effektivt helt uden nogen redskaber (måske lige på nær en yogamåtte for komfort).

Ligesom med en del af de andre øvelser, kan sværhedsgraden og udbyttet på denne øvelse øges ved at tilføje ekstra vægt. Det kan du gøre ved hjælp af eksempelvis hånsvægte eller ved hjælp af de tidligere omtalte vægte, som spændes om ankler og/eller håndled ved hjælp af velcro. Er du ude af form eller nybegynder, er ekstra vægt dog langt fra en nødvendighed, da du sagtens kan få stort udbytte af denne øvelse, uden at ekstra vægt eller udfordring tilføjes.

Selve øvelsen udføres som beskrevet nedenfor:

  1. Stil dig på alle fire med knæ og håndflader i gulvet. Placer dine håndflader under dine skuldre og knæene under dine hofter. Hold ryggen lige og nakken i en naturlig og afslappet position. Brug eventuelt en yogamåtte eller lignende for komfort, da denne øvelse ellers kan være en anelse hård for knæene.
  2. Spænd i mavemusklerne og træk dine skulderblade ned ad din ryg mod dine hofter. Fokuser på at holde denne position, når du vender tilbage til startpositionen.
  3. For at påbegynde øvelsen skal du strække din højre arm lige frem, mens du løfter den til skulderniveau, så den så at sige ”forlænger” din skulder. Mens du strække din højre arm, strækker du ligeledes dit venstre ben. Benet løftes op i hofteniveau, så det er en forlængelse af din hofte. Bevægelsen skal koordineret, så stræk af arm og ben finder sted samtidig. Hold dit hoved i en neutral position. Du skal hverken hæve eller sænke det.
  4. Hold din højre arm og dit venstre ben strukket i cirka to sekunder.
  5. Efter cirka to sekunder sænkes både højre arm og venstre ben samtidig, så du vender tilbage til dit udgangspunkt. Hold samtidig fokus på at bevare stabiliteten med opstrammede mavemuskler og nedtrukne skulderblade.
  6. Når du er tilbage til udgangspunktet, gentager du bevægelsen, men bytter denne gang arm og ben, således at du strækker venstre arm og højre ben. Når du har foretaget dette stræk, hold det i cirka to sekunder og vendt tilbage til dit udgangspunkt igen, har du udført en repetition.
  7. Repeter 10 gange i alt med stræk af både højre og venstre arm og ben og 3 sæt i alt – det vil sige 30 gentagelser i alt.

Du kan enten vælge at kombinere de ovenstående øvelser med hinanden i et samlet træningsprogram, eller du kan udvælge de af øvelserne, du finder mest effektive eller bedst for dig at udføre. Det er dog svært at komme uden om knibeøvelserne, når man taler bækkenbundsøvelser og øvelser for underlivet. Derfor anbefales alle kvinder regelmæssigt at lave knibeøvelser – også selvom du ikke mærker noget til svækkede bækkenbundsmuskler på nuværende tidspunkt. Med knibeøvelser kan du nemlig også forebygge, så du ikke senere kommer til at mærke til de negative og ubehagelige konsekvenser af et svækket underliv.

Som nævnt kan en svækket bækkebund være et resultat af en længere række af forskellige faktorer. Men en helt central faktor er aldring, som for alvor kan være medvirkende til at svække musklerne i bækkenbunden, ligesom det at blive ældre kan svække øvrige muskler i kroppen. Derfor oplever mange også, at de mærkbare konsekvenser af en svækket bækkenbund for alvor opstår i de senere år. Dette kan dog forbygges ved tidligt at have fokus på at få trænet sine muskler i bækkenbunden.

Hvornår kan man forvente resultater?

Det at du ikke på nuværende tidspunkt mærker til et svækket underliv, må således ikke blive en undskyldning for ikke at udføre knibeøvelser og andre øvelser, der kan træne bækkenbundsmusklerne og musklerne i og omkring underlivet i det hele taget. Men den umiddelbare motivation for at udføre øvelserne er naturligvis større, hvis du døjer med eksempelvis at have svært at holde på vandet eller smerter under sex. Derfor er det også helt naturligt, at et specifikt spørgsmål byder sig i denne sammenhæng; hvornår kan man forvente resultater?

Det er svært at give noget generelt svar på, hvornår man kan forvente resultater af sin træning af musklerne i bækkenbunden. Det afhænger nemlig af en række individuelle faktorer. Således er det blandt andet afgørende, hvor svækkede dine bækkenbundsmuskler var til at begynde med, samt hvor ofte du husker at udføre øvelserne.

Som nævnt er især knibeøvelser en nem og hurtig øvelse at udføre, når først man har fået tarv på den. Derfor kan den udføres både på jobbet, i bilen og hjemme på sofaen. Der er med andre ord ikke andre undskyldninger end glemsomhed for ikke at udføre netop denne øvelse. I det hele taget er der dog tale om øvelser, som er relativt nemme og enkle, og som ikke kræver mange redskaber at udføre. Derfor er de også nemme at inkorporere i en almindelig træningsrutine. Da øvelserne træner andet og mere end bækkenbunden, er der også tale om effektive øvelser, som du på flere forskellige parametre får et stort udbytte af.

Udfører du de ovenstående øvelser som beskrevet og med det anbefalede antal repetitioner og sæt, vil du dog formentlig temmelig hurtigt kunne mærke forskel. Er det ikke tilfældet, må du dog ikke give op. Bliv endelig ved. Som med træning af hvilke som helst andre muskler, tager den nemlig til at træne musklerne i bækkenbunden. Betragt gerne ovenstående videoer med demonstrationer af de forskellige øvelser, så du sikrer dig, at du udfører de pågældende øvelser korrekt. Som nævnt er der tale om meget effektive øvelser, men for at få glæde af deres effekt, skal de udføres korrekt – især når det kommer til effekten på netop bækkenbunden. Hav derfor som udgangspunkt tålmodig og øv dig. Med tiden vil du med garanti blive glad for din indsats – også selvom du ikke mærker til en svækket bækkenbund på nuværende tidspunkt.

Næste skridt

Vil du gerne øge din sandsynlighed for hurtigere at komme til at mærke resultater, kan du følge nogen af de ovenstående anbefalinger til, hvordan man kan hæve sværhedsgraden og dermed udbyttet på de forskellige øvelser. Det er dog vigtigt, at du ikke forsøger dig med for store spring i sværhedsgrad for hurtigt, da dette kan give skader eller bare være demotiverende for den træning. Omvendt kan det også være demotiverende og skadeligt for træningen, hvis man ikke formår at skrue op for sværhedsgraden, når en øvelse bliver for nem. Prøv dig derfor gerne forsigtigt frem.

Lise Petersen
Lise Petersen
Hej! Velkommen til Eroti.dk. Vi elsker at blogge om romantik, dating og sexlegetøj. Vores anmeldelser, test og guides er skrevet af produkttestere og eksperter. Jeg håber du nyder vores indlæg. Skulle du have nogle spørgsmål er du mere end velkommen til at kontakte mig på: Kontakt@eroti.dk.

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here