Knibeøvelser – en komplet trinvis guide

For mange kvinder er knibeøvelser et velkendt begreb.

I mange forskellige sammenhænge får kvinder nemlig at vide, at knibeøvelser er gavnlige – både rent sundhedsmæssigt og for sexlivet, som således også kan have gavn af, at man træner musklerne i underlivet.

Det er nemlig det, man gør, når man laver knibeøvelser. Her kan du læse meget mere om, hvorfor det er vigtigt at lave knibeøvelser, hvad knibeøvelser er, og hvordan du udfører dem. Med andre ord får du en komplet trinvis guide til knibeøvelser.

Hvorfor er knibeøvelser vigtige?

Mange faktorer kan svække musklerne i bækkenbunden. Disse faktorer kan blandt andre omfatte graviditet, fødsel, diverse operationer, aldring, overdreven belastning fra forstoppelse, kronisk hoste eller lignende. Også overvægt kan føre til en svækkelse af musklerne i bækkenbunden.

En svækket bækkenbund kan have en hel række af konsekvenser. Nogle af de mest almindelige er:

• Problemer med at holde på vandet, når man eksempelvis hoster, nyser, griner, hopper, løber, træner, dyrker sex og lignende.
• Problemer med at holde på afføring eller luft (Prutter)
• Nedsat nydelse i forbindelse med sex
• Ondt i ryggen

Der er med andre ord rigeligt med gode grunde til at sørge for at holde sine muskler i bækkenbunden stærke. Døjer du allerede med nogle af ovenstående problematikker, eller vil du gerne undgå at komme til det, er noget af det bedste, du kan gøre at begynde at lave knibeøvelser regelmæssigt. Med andre ord er det som kvinde en god idé regelmæssigt at lave knibeøvelser uanset hvad – også for at forebygge, inden problematikkerne opstår.

Sådan laver du knibeøvelser

Døjer du med en eller flere af ovenstående problemstillinger, eller vil du gerne forebygge, så du ikke kommer til det, er det bedste, du kan gøre, at komme i gang med at lave knibeøvelser.

Det første du skal gøre er at lokalisere de rigtige muskler. På billedet ovenfor kan du se, hvor bækkenbundsmusklerne sidder placeret. På engelsk hedder de pågældende muskler ”pelvic floor muscles.” Det kan være godt at se musklerne på et billede for at få en idé om, hvor de sidder, og hvordan de ser ud. Det kan gøre det nemmere at forstå den træning, man skal udføre.

Som du kan se på billedet, sidder bækkenbundsmusklerne flere steder i underlivet. Det forklarer også, hvorfor svækkede muskler i bækkenbunden kan have så mange forskellige konsekvenser. Musklerne omkranser således både urinrøret, vagina og endetarmen. Når man forstår dette, er det heller ikke svært at forstå, hvordan svækkede muskler i bækkenbunden kan resultere i, at man får svært ved at holde på urin eller på afføring, eller hvorfor stærke bækkenbundsmuskler kan øge nydelsen under sex.

Når du skal mærke dine bækkenbundsmuskler, skal du forestille dig, at du skal stoppe med at tisse midt i en tissetår. Du vil således kunne mærke en slags sammentrækning af musklerne i underlivet. Synes du, at det er svært at gøre uden at tisse, kan du prøve at tilbageholde urinen næste gang, du sidder på toilettet og tisser. Det er også denne sammentrækning af musklerne, der udgør selve knibeøvelsen. Finder du øvelsen svær at lave, kan du således starte med at udføre den på toilettet, hvor den for de flestes vedkommende vil føles mest naturlig. Ellers kan det hjælpe at ligge sig ned, når man skal lave knibeøvelserne. Med tiden vil du med al sandsynlighed finde, at du kan udføre knibeøvelsen i de fleste positioner – både siddende, stående og liggende.

Når først det er lykkedes dig at lokalisere dine bækkenbundsmuskler og at lave de basale knibeøvelser i forskellige positioner, kan du begynde at perfektionere din teknik. Dette gøres bedst ved at forestille dig, at du sidder på en lille bold eller glaskugle, som du skal løfte med underlivet. Knib dine bækkenbundsmuskler sammen og forestil dig, at du løfter glaskuglen. Hold dine muskler sammenknebne i cirka tre sekunder af gangen, giv så slip og slap af i tre sekunder, hvorefter du gentager øvelsen.

Mens du laver øvelsen, er det en god idé at forsøge at fokusere på udelukkende at spænde bækkenbundsmusklerne. Man kan let komme til også at spænde muskler i lår, numse eller mave, men øvelsen er mest effektiv, hvis man kun spænder i bækkenbundsmusklerne. Sørg også for ikke at holde vejret, mens du udfører knibeøvelserne. På den måde får du den største effekt.

Hvornår skal man eller kan man lave knibeøvelser?

Det anbefales, at man gentager den ovenfor beskrevne proces mindst 10-15×3 gange om dagen. Det vil sige, at du skal knibe sammen om ”glaskuglen” mellem 10 og 15 gange og gentage dette tre gange om dagen. På den måde vil du hurtigst se resultater.

Gør gerne dine bækkenbundsøvelser til en del af din daglige rutine. Lav således øvelserne samme tid hver dag eller på samme tidspunkt i din øvrige rutine hver dag, så du husker at lave dem. Som med alle andre former for træning, handler træning af bækkenbundsmusklerne i høj grad om kontinuerlighed – ellers bliver det svært at se konkrete resultater af træningen.

Knibeøvelser er heldigvis meget diskrete og behøver ikke som sådan nogen særlige omstændigheder. Det betyder, at du i virkeligheden kan udføre dem på alle tider af dagen. I virkeligheden kan du lave øvelserne på kontoret, i bilen til og fra jobbet eller hjemme på sofaen. Det handler bare om at gøre øvelserne til en del af den daglige rutine og huske at få dem lavet hver dag.

Oplever du problemer med at udføre øvelserne?

Nogle kan opleve problemer med at udføre knibeøvelserne. Det er meget almindeligt og betyder på ingen måde, at du blot skal give op – snarere tværtimod. Oplever du problemer med at knibe musklerne i din bækkenbund sammen, kan det netop være tegn på, at du i særligt høj grad har behov for at træne bækkenbunden.

Læger opfordrer ofte kvinder til at lave bækkenbundsøvelser af mange forskellige årsager, og derfor skal du heller ikke skamme dig over at spørge din læge om hjælp til, hvordan du skal udføre øvelserne. Din læge kan hjælpe med at forklare dig, hvordan du skal udføre øvelserne, så du forstår, hvordan du skal isolere de pågældende muskler, og hvordan du bedst træner dem.

I nogle tilfælde vil en læge også kunne tilbyde dig særlige redskaber, som er skabt til at hjælpe kvinder til at træne bækkenbunden. Det kan være små vægte, som skal hjælpe med at aktivere de rette muskler, hvis det ikke er nok for dig blot at forestille dig en lille glaskugle. Træning af bækkenbunden er, som det forhåbentligt er fremgået af det ovenstående, meget vigtigt af en hel række af forskellige årsager, så du må endelig ikke tøve med at spørge din læge eller en anden sundhedsfaglig person om hjælp, hvis du har brug for det.

Du kan også selv vælge at anskaffe dig såkaldte bækkenbundskugler. Her er der også tale om et lille redskab, som er skabt særligt til at hjælpe kvinder med at træne bækkenbunden. Bækkenbundskugler fås mange forskellige steder, men kan blandt andet købes hos de fleste erotikbutikker.

Bækkenbundskugler fås i forskellige sværhedsgrader og kan således være et godt redskab til de fleste kvinder, der ønsker at træne deres bækkenbund. Du kan læse vores guide til bækkenbundskugler her.

Hvornår kan man forvente resultater?

Som nævnt kan man både vælge at lave knibeøvelser regelmæssigt, fordi man har en reel og aktuel problemstilling, man gerne vil afhjælpe, og hvis man gerne vil forebygge eventuelle problematikker med en svækket bækkenbund.

Hører du til den første gruppe, og døjer du dermed med enten problemer med at holde på vandet, på afføring eller en anden problemstilling som resultat af en svækket bækkenbund, arbejder du således med en specifik målsætning, når du laver knibeøvelser.

Men hvornår kan man egentlig forvente at mærke resultater af sin træning af bækkenbunden?

Det varierer meget fra person til person, hvornår man vil kunne mærke en konkret forskel som resultat af sine knibeøvelser. Dels spiller individuelle faktorer ind, og dels afhænger det af, hvor ofte man laver sine knibeøvelser. Men generelt set vil man kunne mærke resultater inden for mellem et par uger til et par måneder.

Når du begynder at mærke resultater af dine knibeøvelser, er det vigtigt, at du ikke stopper med at lave dem. Det er vigtigt fortsat at træne musklerne i underlivet for at sikre sig, at de ikke svækkes. Derudover kan du ved at fortsætte med at lave dine knibeøvelser få glæde af de øvrige fordele ved en stærk bækkenbund.

Hører du til den anden gruppe, som primært laver knibeøvelser for at forebygge eventuelle problemstillinger som resultat af en svækket bækkenbund, og mærker du således ikke til, at din bækkenbund eventuelt skulle være svækket, kan du naturligvis ikke forvente at se lige så klare og mærkbare resultater af din træning.

Det betyder dog ikke, at den ikke betaler sig. I det længere løb vil du have stor gavn af en stærk bækkenbund – både rent helbredsmæssigt og i forbindelse med dit sexliv. Især ældre kvinder mærker meget til svækkede bækkenbundsmuskler, hvis de ikke er blevet trænet tilstrækkeligt, og du kan derfor vælge at se din træning af bækkenbunden som en investering i dit fremtidige velvære.